2 膳食搭配，科学合理

学会「挑食」能吃的吃，不能吃的偶尔吃~

学会搭配，减肥啥都能吃，外出就餐也不怕！

1. 蔬菜：占据餐盘的一半。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少总热量摄入。
2. 水果：占据餐盘的一小部分。水果同样富含维生素和矿物质，但糖分较高，应适量食用。
3. 谷物：占据餐盘的1/4。建议选择全谷物或杂粮，如糙米、燕麦等，以增加膳食纤维的摄入，同时控制碳水化合物的摄入量。
4. 肉类/豆类：占据餐盘的1/4（其中肉类建议占比较小部分）。肉类富含优质蛋白质，但过量摄入会增加脂肪堆积。推荐选择瘦肉、鱼肉等低脂肉类，以及豆腐、豆浆等豆制品。
5. 奶类/乳制品：优质蛋白质来源，每天适量摄入。奶类和乳制品富含钙、磷等矿物质。

3 保持热量缺口，运动只是辅助   

瘦到衣服小了「两个码」

「吃货」也能减肥成功

身体变化更明显

「体力增强、白发转黑」

@赵女士46 岁，身高150cm，苹果型身材

体重：60—52kg，-8kg

➊花了 60 天，瘦了 16斤。

体重从差不多 120 斤减到 100 出头。

好好吃饭，科学搭配，确实是减肥成功的开始。

饮食方面，干净比较重要，三餐的占比要明确。

而且最重要的是，正餐只要吃饱了，真的就不会太馋其他东西。

外出就餐也不会有太多心理负担，聚餐、犒劳自己不会少。

2

该瘦的地方「瘦」，打造「S」曲线

对于管理身材她只做了一件事！

调整饮食结构，选择优质食材，保证热量缺口

由最初的高碳水化合物，高油脂，低蛋白质饮食

逐渐过渡为

碳水化合物：蛋白质：脂肪=50%：20%：30%的科学饮食搭配

每天选择营养丰富、烹饪简单的家常饮食

注重蛋白质摄入，主食适量摄入

吃够基础代谢，根据每天的活动强度

保证300~500kcal的热量缺口